Все девушки хотят выглядеть подтянуто и стройно, но не все хотят для этого делать хоть что-то. Поэтому в этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения для ног в домашних условиях. Упражнения для ног помогут Вам уменьшить объем бедер, подкорректировать округлость попы, избавиться от «ушек» и от целлюлита.

Эффективные упражнения для ног

Эффективные упражнения для ног всегда пользовались спросом у тех женщин и девушек, которые были недовольны нижней частью своего тела. Но упражнения на ноги делаются вместе с другими упражнениями (на другие группы мышц). То есть, нельзя делать упражнения для ног делать каждый вечер на протяжении месяца и ожидать видимого результата.

Если Вы хотите добиться худых ног и убрать лишний жир из зоны бедер, Вам нужны не просто эффективные упражнения для ног, а  комплексный подход упражнений, который будет включать в себя нагрузку на мышцы пресса, рук, и, разумеется, ног. Плюс любые упражнения, в том числе, и упражнения для ног, нужно совмещать с диетой. Лучше всего, если это станет для Вас не диетой, а образом жизни. Но обо всем по порядку.

Упражнения на ноги и диета

Начав свой день не с бутерброда, а с тарелочки овсянки, Вы заставите свой организм работать и извлекать из завтрака полезные элементы, которые понадобятся Вам для энергичной работы. Замените перекусы чипсами\пирожными и якобы низкокалорийным печеньем на фрукты, йогурты или чай с медом. На обед съедайте тушеные овощи, на ужин — вареное мясо (не свинину и не баранину) или запеченую рыбу со свежими овощами. Упражнения для ног станут эффективнее, если Вы будете тщательно следить за тем, что Вы едите. Узнайте: самый быстрый способ похудеть.

Эффективные упражнения для ног. С чего начать

Начните день с улыбки и позитивных мыслей, закрепив их утренней активной зарядкой. Не стоит с утра делать супер-растяжку или качать пресс тридцать раз по четыре подхода. Утром Вам нужно добиться того, чтобы Ваш организм проснулся ото сна и приготовился к активному дню. Упражнения на ноги Выможете сделать и утром, если у Вас достаточно времени. Но обязательно после общей зарядки.

Для начала определите цель ваших упражнений на ног. Если Вы хотите заниматься этим серьезно — в домашних условиях это невозможно. Поскольку, профессионалы утверждают — мышцы ног привыкают к силовым нагрузкам, поэтому постоянно надо увеличивать уровень нагрузки. Важно использовать элементы супертренинга: дроп-сеты, суперсеты, медленные негативы, пиковое сокращения и форсированые повторения.

Если Вы новичок — Вам будет хватать две-три тренировки в месяц. Очень важно во время таких тренировок соблюдать все правила и делать упражнения медленно.

В домашних условиях, конечно, все намного проще. Вам не обязательно делать приседы с огромной штангой, чтобы накачать ноги. Достаточно уделить минут сорок вечером и десять минут с утра, чтобы избавиться от лишнего жира на ногах.

Упражнения для ног в домашних условиях можно поделить на:

• для ягодиц;
• упражнения на переднюю часть бедра (квадрицепсы);
• упражнения на заднюю часть бедра (бицепсы);
• упражнения на голени.

Упражнения для ягодичной мышцы: наклоны вперед со штангой (если дома нет штанги, можно заменить бутылками с водой); разведения ног на весу; выпады.

Для передней части бедра: приседы со штангой на груди; жим ногами; выпады; сгибания-разгибания ног на весу.

Для задней части бедра: сгибания ног (на тренажере), выпады.

Для икр: поднимайте свое тело на носочки, затем плавно опускайтесь на всю стопу. Это упражнение Вы можете делать не только во время вечерних упражнений. Вы можете это делать стоя в очереди или ожидая маршрутку. Статья о пользе плавания.

Упражнения для ног в домашних условиях без тренажеров и штанг

Упражнение 1. Спина  прямая, ноги немного шире плеч. Медленно сгибайте-выпрямляйте ноги. 15-20 повторений.

Упражнение 2. Сядьте на стул, зажав между ног мяч. Посидите так до пяти-шести секунд, расслабьтесь. Затем повторите так еще до двадцати раз. Таким образом, Вы сожжете жир на внутренней части бедра.

Упражнение 3. Приседания. Делайте приседы правильно! Ноги и спина — прямые. Руки — на талии, стопы параллельны друг другу. Представьте, что Вы садитесь на стул, ну нужно дотрагиваться своей ягодичной мышцей к полу — это неправильно. Почувствуйте напряжение в ягодицах, ногах, икрах. Повторите до тридцати раз. С каждым занятием делайте на три-пять раз больше.

Упражнение 4. В том же положении, выставьте одну ногу вперед так, чтобы бедро стало перпендикулярно полу. Следите за осанкой — она должна быть прямой, руки — не поясе. Делаем выпады. Не менее десяти раз на каждую ногу. С каждым днем делайте выпады больше, хотя бы на один счет.

Упражнение 5. Лежа на животе выпрямите и напрягите ноги. Ступнями зажмите бутылку с водой. В таком положении сгибайте-разгибайте ноги не менее двадцати раз.

Упражнение 6. Расставьте широко ноги. Направьте левый носок в сторону, а правый — вперед. В таком положении потянитесь левой ладонью к левой ноге. Затем смените руки, потянувшись правой ладонью к правой ноге. Повторите двадцать раз, после чего потянитесь обеими ладонями к ногам и останьтесь в таком положении на пять счетов.

Упражнение 7. Присядьте на пол, ноги прямые. Держите рукой Вашу щиколотку и поднимите ногу вверх, опустите. Сделайте тоже самой с другой ногой. По двадцать раз минимум.

Упражнения на ноги станут эффективнее, если результат Вы закрепите растяжкой. Растяжка может длиться минут 15, а может и до часу — кому как нравится.

Упражнение 1 на растяжку. Присядьте на пол, одну ногу убрав под себя, а другую положите перпендикулярно первой ноге. Потянитесь вперед, а затем ко второй ноге. Обнимите вторую ногу, максимально прижавшись к ней. Будьте в таком положении так долго, насколько Вы сможете. Повторить с другой ногой.

Упражнение 2. Станьте на колени и упритесь локтями в пол. Не разгибая ног, разведите их, словно пытаетесь сесть на шпагат. Останьтесь в таком положении минут на пять-десять.

Упражнение 3. Поставьте одну ногу на подоконник\стол\кровать и потяните ее так далеко, насколько сможете. Повторите так со второй ногой.

При выполнении упражнений на растяжку будьте аккуратны, не переусердствуйте в первый же день. Мышцы спины очень чувствительны.

  SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео